خطوات بسيطة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم

يُعد الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أحد أهم العوامل التي تدعم الصحة العامة، سواء للأشخاص المصابين بمرض السكري أو من يعانون من مرحلة ما قبل السكري، بل وحتى للأصحاء الراغبين في الوقاية من اضطرابات التمثيل الغذائي، وفقًا لتقرير موقع "Ndtv".

ويساعد استقرار مستوى الجلوكوز في الدم على تحسين مستويات الطاقة، وتعزيز التركيز، وتقليل الشعور بالإجهاد، كما يحد من نوبات الجوع المفاجئة والرغبة الشديدة في تناول السكريات، فضلًا عن تقليل خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكرى على المدى الطويل، ويتأثر مستوى السكر في الدم بعدة عوامل، أبرزها نوعية الطعام، ومواعيد تناول الوجبات، ومستوى النشاط البدني، وجودة النوم، والتوتر النفسي، وكمية السوائل التي يحصل عليها الجسم يوميًا.

خطوات بسيطة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم:

التغذية المتوازنة

يُعد النظام الغذائي المتوازن حجر الأساس للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، لذلك ينصح الخبراء بالحرص على أن تحتوي كل وجبة على العناصر الغذائية الأساسية.. على النحو التالى:

البروتين يبطئ امتصاص الكربوهيدرات

يساعد تناول البروتينات قليلة الدهون، مثل الدجاج، والأسماك، والبقوليات، والتوفو، على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، ما يقلل من الارتفاع السريع في مستويات السكر بعد تناول الطعام.

الدهون الصحية

تساهم الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون في إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.

الألياف تحافظ على استقرار الجلوكوز

تلعب الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر، كما تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول.

استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة

يفضل اختيار الشوفان، والقمح الكامل، والكينوا، والأرز البني بدلاً من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض، لما لها من تأثير أفضل على مستويات السكر في الدم.

الحد من السكريات المضافة

ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، والمعجنات، والحلويات، والوجبات المصنعة الغنية بالسكر، لأنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم.

اختر الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي

يساعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على إطلاق السكر في الدم بصورة تدريجية، مما يحافظ على استقرار مستوياته، وتشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة، والبقوليات، ومعظم الخضراوات غير النشوية.

توقيت تناول الوجبات لا يقل أهمية عن نوعيتها

لا يعتمد تنظيم السكر في الدم على اختيار الطعام فقط، بل يمتد أيضًا إلى توقيت تناول الوجبات وطريقة ترتيبها.

لا تهمل وجبة الإفطار

يساعد تناول الإفطار خلال ساعتين من الاستيقاظ على تنظيم مستويات السكر منذ بداية اليوم وتحسين استجابة الجسم للطاقة.

ابدأ بالخضراوات

يفضل تناول الخضراوات أولًا، ثم البروتين والدهون الصحية، وأخيرًا الكربوهيدرات، وهي طريقة قد تساعد في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

تناول الطعام على فترات منتظمة

يساهم تناول الوجبات كل 3 إلى 4 ساعات في تقليل تقلبات مستويات السكر والحد من الشعور بالجوع الشديد.

راقب حجم الحصص الغذائية

يساعد استخدام أطباق أصغر والاعتدال في الكميات على تقليل الإفراط في تناول الكربوهيدرات دون الشعور بالحرمان.

اختر وجبات خفيفة ذكية

يمكن الجمع بين الفاكهة وحفنة من المكسرات، أو تناول الجبن مع وجبة خفيفة، لتحقيق توازن أفضل في مستوى السكر.

ممارسة النشاط البدنى

تلعب ممارسة النشاط البدنى بانتظام دورًا محوريًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، حيث تساعد على تحسين حساسية الجسم للأنسولين، لذلك ينصح بالمشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبات مباشرة، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا، مع الحرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا.

النوم الجيد وإدارة التوتر

قد يؤدي قلة النوم أو التعرض المستمر للتوتر إلى اضطراب مستويات السكر في الدم نتيجة التأثير على حساسية الأنسولين، ولذلك يُنصح بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا، مع ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق، للمساعدة في تقليل التوتر.

لا تهمل شرب الماء

يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في دعم وظائف الكلى، والمساهمة في التخلص من الجلوكوز الزائد، لذلك يُفضل شرب الماء بانتظام على مدار اليوم.

المتابعة الدورية لمستويات السكر

تُعد مراقبة مستويات السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكر، وسيلة فعالة لمعرفة تأثير الطعام والنشاط البدني على الجسم، بما يساعد على تعديل العادات اليومية وتحسين التحكم في مستويات الجلوكوز.