مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، تزداد أهمية الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية، خاصة لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الأكثر عرضة للإصابة به، ولا يقتصر الأمر على تناول الأدوية الموصوفة من الطبيب، بل يمكن لبعض التمارين البسيطة والمنتظمة أن تساعد في تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية، وتقليل مستويات ضغط الدم بشكل تدريجي عند ممارستها بانتظام، وفقًا لما نشره موقع Health استنادًا إلى آراء متخصصين في أمراض القلب وفسيولوجيا التمارين.
لماذا تساعد التمارين في ضبط ضغط الدم؟
يساعد النشاط البدني على تحسين كفاءة عضلة القلب، ما يجعلها تضخ الدم بمجهود أقل، وهو ما يقلل الضغط الواقع على جدران الشرايين، كما تساهم التمارين في تنشيط الدورة الدموية، وتحسين مرونة الأوعية الدموية، وتقليل التوتر، وهي عوامل ترتبط جميعها بالحفاظ على ضغط دم صحي.
المشي السريع في مقدمة الخيارات
يُعد المشي السريع من أسهل التمارين وأكثرها أمانًا لمعظم الأشخاص، ولا يشترط الجري أو بذل مجهود عنيف، بل يكفي المشي بوتيرة تسمح بالتحدث مع الشعور بزيادة بسيطة في سرعة التنفس دون الوصول إلى الإرهاق.
ويوصي الخبراء بالاستمرار في المشي لمدة تقارب 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، مع زيادة السرعة أو المدة تدريجيًا حسب القدرة البدنية.
ركوب الدراجة ينشط القلب
سواء كانت الدراجة ثابتة داخل المنزل أو دراجة هوائية في الهواء الطلق، فإن ركوب الدراجة يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقوية القلب دون تحميل زائد على المفاصل، لذلك يعد خيارًا مناسبًا لكثير من الأشخاص، خاصة مع الالتزام بسرعة معتدلة وزيادة مدة التمرين تدريجيًا.
السباحة.. تمرين متكامل للجسم
تمثل السباحة وسيلة فعالة لتحريك معظم عضلات الجسم في الوقت نفسه، كما أن ضغط الماء يساعد على تحسين تدفق الدم، بينما تقلل طبيعة الماء من الضغط على المفاصل، ولهذا تعتبر من الأنشطة المناسبة لكبار السن أو من يعانون من آلام المفاصل بجانب ارتفاع ضغط الدم.
اليوجا وتمارين التنفس
لا تعتمد اليوجا على الحركة فقط، بل تجمع بين التمدد والتنفس العميق والاسترخاء، وهو ما يساعد على تقليل هرمونات التوتر التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
كما أن تمارين التنفس المنتظم، مثل الشهيق ببطء ثم حبس النفس لثوانٍ والزفير تدريجيًا، تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر، ما ينعكس بصورة إيجابية على مستويات ضغط الدم لدى كثير من الأشخاص.
تمارين المقاومة الخفيفة
لا يشترط رفع أوزان ثقيلة للاستفادة من تمارين المقاومة، إذ يمكن استخدام أوزان خفيفة أو أربطة مطاطية أو حتى وزن الجسم في أداء حركات بسيطة مثل القرفصاء أو تمارين الضغط على الحائط، ويساعد هذا النوع من التمارين على تحسين قوة العضلات وتقليل تيبس الشرايين مع مرور الوقت.
صعود الدرج أو استخدام منصة منخفضة
يمكن أداء تمرين الصعود والنزول على درجة سلم أو منصة ثابتة لبضع دقائق، فهو يرفع معدل ضربات القلب بصورة معتدلة ويحسن اللياقة القلبية، ويُفضل البدء ببطء مع الاستعانة بحائط أو درابزين إذا كانت هناك مشكلة في الاتزان.
لا تهمل تمارين الحركة داخل المنزل
في الأيام شديدة الحرارة أو عند تعذر الخروج، يمكن أداء تمارين بسيطة داخل المنزل مثل المشي في المكان أو التبديل بين دقيقة من الحركة الأسرع ودقيقتين من الحركة الهادئة، وهو أسلوب يساعد على تنشيط القلب دون إجهاد.
عادات تزيد فاعلية التمارين
ولتحقيق أفضل استفادة من التمارين الرياضية، ينصح الخبراء بالحرص على شرب كمية كافية من المياه خاصة في الصيف، والنوم الجيد، وتقليل الملح والأطعمة المصنعة، والإكثار من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، مع الحفاظ على وزن صحي والابتعاد عن التدخين.
كما يفضل ممارسة التمارين في الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس لتجنب التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة، مع التوقف فورًا عند الشعور بدوخة أو ألم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس.
متى يجب استشارة الطبيب؟
رغم فوائد التمارين، فإنها لا تغني عن العلاج الدوائي لمن يحتاج إليه، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع شديد في ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق التنفس، لضمان اختيار النشاط المناسب لحالته الصحية.
تابعوا آخر أخبارنا المحلية وآخر المستجدات السياسية والإقتصادية عبر Google news
