مع أول يوم صيام.. سحور يمنع الجوع حتى الإفطار

وضع الدكتور أسامة حمدي، أستاذ أمراض الباطنة والسكري والغدد الصماء بجامعة هارفارد، نظامًا غذائيًا لمرضى السكري خلال شهر رمضان المبارك، لتفادي تفاقم المشكلات الصحية أثناء الصيام لمن ينطبق عليهم الصيام من مرضى السكري والسمنة.

النشويات في السحور

أكد الدكتور أسامة حمدي أن تناول النشويات بكثرة في السحور يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، يليه انخفاض بعد 3 - 4 ساعات، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع. كما أن فترة ارتفاع السكر تؤدي إلى زيادة إدرار البول، مما يزيد من الشعور بالعطش.

البروتينات والدهون في السحور

أوضح الدكتور حمدي أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون في السحور يساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة دون ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم. فالبروتينات تمنح الشبع لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات، بينما توفر الدهون إحساسًا بالشبع من 8 إلى 10 ساعات، وفقًا لأحدث الأبحاث.

السحور المثالي

يوصي الدكتور أسامة حمدي بتناول:

الفول المدمس مع زيت الزيتون.

الجبن.

الزبادي.

البيض.

الزيتون.

اللبن الحليب.

حبات من المكسرات.

الأسماك المدخنة أو شرائح الدجاج أو الرومي الباردة، مع كمية لا تزيد - بأي حال - عن نصف رغيف صغير من الخبز الأسمر.

الرياضة والنوم في رمضان

أشار الدكتور حمدي إلى أن أفضل رياضة خلال شهر رمضان هي الصلاة، حيث يحرق الجسم من 10 إلى 20 سعرًا حراريًّا في كل ركعة، فيما تساهم صلاة التراويح في حرق 200 إلى 300 سعر حراري. كما يُفضل الإسراع في الخطى عند الذهاب إلى المسجد أو العودة منه.

نصح أيضًا بحمل ثقل خفيف باليدين أثناء مشاهدة التلفاز وتحريك عضلات الذراعين به لمدة 10 إلى 15 دقيقة، أو استخدام المشد المطاطي بين الذراعين للمدة نفسها يوميًّا. كما أوصى بممارسة الرياضة البسيطة لمدة 10 دقائق قبل السحور، مثل التمارين المدرسية التي تشمل حركات متتالية للساقين والذراعين.

مدة النوم المثالية

شدد الدكتور حمدي على ضرورة عدم النوم لأكثر من 8 ساعات، حيث يؤدي النوم الطويل إلى زيادة الوزن، بينما يقلل النوم لأقل من 6 ساعات من هرمون الشبع (ليبتين Leptin) ويزيد من هرمون الجوع (جريلين Ghrelin)، لذا يُفضل أن يكون النوم بين 7 إلى 8 ساعات يوميًّا للحفاظ على توازن الجسم.